Frutas
Inclua um pouco de fruto logo ao seu pequeno-almoço.
Citrinos
Maçã Frutos silvestres
Banana
Cereais Integrais
Alimentos como aveia, arroz integral, feijão e lentilhas também possuem alto valor de fibras, o que facilita na "limpeza" dos triglicéridos. Outro benefício é que as fibras solúveis também auxiliam a diminuir o LDL, popularmente conhecido como colesterol ruim.
Peixe
Além de ser uma ótima substituta para as carnes vermelhas, que são mais gordurosas, o peixe ainda é rico em ômega-3, um tipo de gordura saudável, que possui papel anti-inflamatório e ainda quebra as partículas de triglicéridos no sangue, facilitando, assim, sua saída. No entanto, vale ressaltar que a dieta para diminuir os triglicéridos pede menor quantidade de gorduras totais --ou seja, de qualquer tipo de gordura. Consuma peixe de duas a três vezes por semana e sem ser frito.
Carnes magras, aves e outras proteinas
Peito de frango, perú e
tofu
Legumes
Os vegetais verde-escuros fornecem uma boa quantidade de folato, uma vitamina B que promove a saúde do coração e ajuda a prevenir certos defeitos congênitos no feto durante a gestação. Os níveis de vitamina K nos vegetais de verde-escuros também proporcionam uma série de benefícios para a saúde, como a prevenção de osteoporose e de doenças inflamatórias.
Espinafres, brócolos, alface, espargos e couve
Leite e derivados desnatados
Queijo branco, ricota e cottage são opções de queijos magros. Nos rótulos dos iogurtes, observe se eles possuem amido na composição, pois terá mais carboidrato, e será convertido em gordura no corpo.
Óleos
Óleo saudável para cozinhar
Diante de tantas opções disponíveis nas gôndolas dos mercados, como saber qual a melhor opção? Descubra os benefícios dos óleos vegetais mais consumidos.
Azeite de oliva: Fonte de gordura monoinsaturada, esse é um dos melhores óleos para ter na cozinha, especialmente por ajudar no controle do colesterol. Mas fica a dica: nada de utilizá-lo para fritar alimentos, uma vez que as altas temperaturas eliminam seus nutrientes.
Óleo de soja: Provavelmente esse é o óleo que você tem na sua despensa e que mais utiliza no dia a dia. Ele tem grande concentração dos ácidos graxos ômega 3 e 6 e, por isso, aumenta o nível de colesterol bom (HDL) e reduz o nível de colesterol ruim (LDL).
Óleo de milho: Opção rica em ômega 6, também ajuda a regular os níveis de colesterol no sangue. No entanto, não deve ser levado ao fogo em temperaturas acima de 180ºC, para que não perca suas propriedades nutricionais.
Óleo de girassol: Outro tipo de óleo. Tem baixa concentração de gordura saturada. É fonte de vitamina E e de substâncias antioxidantes, o que faz com que fortaleça o sistema imunológico e combata o envelhecimento precoce. Ele pode ser aquecido a até 200ºC.
Óleo de coco: O óleo de coco contém vários compostos bioativos com propriedades antioxidantes, como o ácido fenólico, e ácidos graxos de cadeia média, trazendo diversos benefícios para a saúde, como ajudar a diminuir o colesterol, regular os níveis de glicose no sangue e atuar como antiviral e antifúngico em várias infecções. O óleo de coco natural é muito versátil, porque além de poder ser utilizado na alimentação para temperar saladas ou preparar receitas, por exemplo, também pode ser utilizado como hidratante para o rosto ou como máscara para fortalecer o cabelo.
